どうにかしたい親の体力低下…対処法を知りたい

この記事は2020年4月22日に更新されたもので、内容が古い可能性がありますのでご注意ください。

まだ小さいわが子と一緒に公園に行くと、子どもだけ永遠と走り回っていてついていけず、また一向に帰る気配もなくてグッタリ…という経験をしているママやパパも多いのではないでしょうか？子どもの体力には常にびっくりさせられるものですが、どんどん成長する子どもに少しでも追いつくためにも、ママもパパも体力を維持する努力を始めてみましょう！

子どもの成長によって変わるママの生活リズム

産後間もないころのママは体力を消耗した状態で、食事で摂る十分な栄養や睡眠などにより徐々に回復していきます。しかし核家族化が進んだり、里帰り出産をしないママも増えている現代で、産まれたばかりの赤ちゃんのお世話でなかなか体力が戻らないということも。また、歩き始めると子どもの行動範囲は一気に広がり、次第にお昼寝をしなくても一日中公園で走り回っても平気なようになると、どこにそんな体力があるの！？とびっくりするママやパパもたくさんいます。小学校に入れば休日もスポーツに明け暮れ、親も付き添いで参加する場面も出てきたり、その間に2人、3人目の出産を迎えるなど、子どもの健康的な成長には、ママやパパの体力がとても重要なポイントとなるのです！

子どもに負けない体力をつけよう！

体力をつけるためにスポーツジムやヨガ教室などに通いたいけれど、子育てや仕事が忙しくて通えない！というママはたくさんいるかと思います。自宅でできる体力低下の防止策をご紹介します！

日常でできるストレッチやトレーニング

バタバタと目まぐるしい一日の中で、ストレッチやトレーニングの時間をがっつりと取ることは難しいですね。今回は、最近よく耳にする「ながらストレッチ」や「ながらトレーニング」をおすすめします。

★体を動かす前の注意点

・体をほぐす…軽い運動とはいえ、急に普段鍛えていない箇所に負担をかけると思わぬ怪我の元となります。簡単に体をほぐしてから行いましょう。

・無理をしない…目標を設定するのはいいですが、あまり無理のない範囲で行いましょう。トレーニングで疲れ果ててしまい、その後の育児に支障が来てしまえば本末転倒です。

★スクワットをしながらテレビ鑑賞

効率よく体力をつけるためには、下半身の筋肉を鍛えるスクワットをおすすめします。ポイントは、ゆっくりとした呼吸を意識した動作を心がけることです。慣れるまで無理をせず、まずは気がついたときに10回 × 2～3セットをやってみましょう！

★歯磨きや食事の支度は中腰の姿勢をキープ

腹筋や下半身の筋肉を鍛えるために、背筋を伸ばした状態での中腰の姿勢をキープするトレーニングもおすすめです。歯磨きや食材の下処理といった一定の時間、この体勢を維持してみましょう。気がついたときに少しづつ続けることにより、徐々にインナーマッスルが鍛えられていきます。

規則正しい生活

赤ちゃんや子どもがまだ小さいころには、寝かしつけに時間がかかり、やっと寝た！と思えばついつい夜食やスマホを片手に夜更かししてしまうことはありませんか？翌朝は疲れが取れず、夜食のせいで胃もたれし、朝ごはんを抜いてしまったり…。自分にごほうびとしてリラックスする時間も必要ですが、毎日不規則な生活を送っていると、つけたい体力もつけるタイミングを逃してしまいます！赤ちゃんや子どもと一緒に早寝早起きし、日中に体力をつける運動やストレッチを心がけ、疲れたら赤ちゃんと一緒にお昼寝をする日を週に何度か設け、徐々に規則正しい生活スタイルを確立していくと体力をつけるサポートになるでしょう！

食事

赤ちゃんや子どものお世話につきっきりになり、自分の食事を抜いたり後回しにしたことは、どのママも経験があると思います。座って食事が摂れるかどうかの毎日に、一食の栄養バランスを考えるなんてとんでもありませんよね。しかし不健康な体重の減りは、体力の低下の原因となるので要注意です。エネルギーとなる食事は「子どものために」と、しっかりと食べるように心がけましょう！そのために、すぐに食べられるカップ麺や冷凍食品ばかりに頼らず、筋力や体力に効果的なたんぱく質の値が高い食材を意識し、時にはお弁当やお惣菜に頼ることもポイントです！

睡眠

体力の回復に一番効果があるのが良質な睡眠だといわれています。夜中の授乳が必要な赤ちゃんや、夜泣きを繰り返す小さな子がいる場合、全てママが対応していたら十分な睡眠が取れません。そんなときは周りにサポートをお願いしましょう。ママの元気が赤ちゃんの笑顔の一番の源です！

子どもと一緒に始められる体力キープ法！

ウォーキング

ウォーキングというとなんだか本格的に聞こえますが、子どもと一緒に「お散歩」することでも体力をつけることができます。できれば天気の良い日は毎日、目的地を徐々に遠くするなど目標を立て、子どもとコミュニケーションを取りながら楽しく歩きましょう！まだ歩けない赤ちゃんの場合は、ママが抱っこしながら歩くことも効果的です。ポイントは、子どもと一緒に四季を感じたり、道端のなにげない風景や自然を楽しむこと。運動も兼ねて、良いコミュニケーションの場となりますね！

バランスボール

小さな子どもからお年寄りまで人気の高いバランスボールは、産後のトレーニングとしても注目を浴びています。ボールという不安定なものに意識して座ることによりインナーマッスルが鍛えられ、更には姿勢がよくなったり、基礎代謝も上がる効果も期待されています。小さなお子さん同伴でトレーニングができる教室もたくさんあり、リフレッシュやママ友探しも兼ねて、体験してみてはいかがでしょうか！？

時には周りに甘えて

1人目の赤ちゃんの場合は不慣れな育児に体力を消耗してしまったり、2人目や3人目の出産では、上の子のお世話も重なり体力の低下を感じるママが多いと言われています。日頃から運動やストレッチを欠かさず、体力に自信があるママでも、やはり育児での疲労はしっかりと休まなければ抜けません。たまには自分の時間を持つこともリフレッシュにつながり、心の栄養が体力増進の手助けとなります。パパはもちろん、おじいちゃんやおばあちゃん、家族など頼れる人は周りにいますか？時には思い切って甘えてみることもポイントです！