初めて赤ちゃんを産むというプレママは、産後の体の変化がいまいち想像できないかと思います。産後のダイエットは気になるけれど、何を具体的にいつから始めればいいのか分からなかったり、間違った方法を試していたり…。今回は産後の体の変化と合わせ、無理をしない産後ダイエットをご紹介します！

 

産後に見られる体の変化

まずは産後に見られる主な体の変化を知り、効果的なダイエットや体の回復に繋がるよう努めましょう。

 

おなか周りの肉や皮のたるみ

出産前に大きくふくらんでいたおなかが、産後みごとにたるんだり、皮が伸びていることにびっくり！というママがほとんどだと思います。しっかりと対処することによって改善していくので、産後の引き締めとトレーニングがポイントとなってきます。

 

骨盤のゆがみ

10か月も赤ちゃんを支えていた骨盤。出産によって大きく開いた骨盤をそのままにしておくと、下半身太りや腰痛の原因となることも！ストレッチや矯正ベルトによってゆがみを正していくことで、ダイエット効果だけでなく姿勢がよくなったり、血流のめぐりがよくなることも。

 

足やふくらはぎのむくみ

体や骨盤のゆがみから血流が悪くなることで、足やふくらはぎといった下半身を中心にむくんでしまうこともしばしば。こまめなストレッチや歩行、マッサージで改善されることが多いので、状況に合わせて行いましょう。

 

バストの垂れ

産後しばらくして徐々に気になるママが増えていきます。授乳が主な原因ですが、卒乳のころには産前より垂れたりしぼんでしまうことも。

 

産後ダイエットはいつから初めてOK？

産院を退院したから、すぐにでもダイエットを始めたい！と焦って無理なダイエット始めるのは禁物です。産後一か月は安静が必要な「産褥期」と呼ばれる期間で、担当医から順調に回復していると診断されていても、この時期はなるべくゆったりと過ごしましょう。産後ダイエットを始めるタイミングは、母子ともに受ける一か月健診で異常が見られなかった徐々にスタートしてOK。出血で気になることがあったり、体に違和感がある場合は健診で必ず相談し、ダイエットやトレーニングを始めてもよいか担当医から適切なアドバイスを受けた上で始めましょう！

 

 

産後ダイエットの心構え

無理は禁物！

後ほど詳しくご紹介しますが、産後ダイエットには用具を正しく使用したり、食事でコントロールしたり、適度に運動するという方法がありますが、全てに共通する心構えとして、無理は絶対にしないことです。特に、産まれたばかりの子どものお世話で毎日疲れきっているママが体に負担がかかる無理なダイエットなんてしたら、母も子も倒れてしまいます。例え一日5分間程度でも続けていくことで徐々に効果が現れたり、食事面ではバランスよく栄養を摂ることは体力も気力も回復する助けになるので、制限しすぎないよう心がけることがポイントです。

 

子どもとのスキンシップも兼ねて

赤ちゃんの他に上の子がいる場合、運動やトレーニングの際に手伝ってもらうとよいスキンシップとなります。産まれたばかりの下の子のお世話で上の子にかまってあげられていないな…と感じたら、ぜひお手伝いしてもらいましょう。ママもシェイプアップできますし、お子さんも安心感が得られるでしょう！

 

高い目標を掲げない

1週間後に友人の結婚式に参加しなくてはいけないから、それまでに5キロやせる！などという高い目標を掲げないことがポイントです。産後の体は何もしなくても、緩やかですが産前の体型に戻ろうとします。自分の体とよく相談して、自身のペースに合った目標を立てましょう。

 

安全に配慮する

特に用具を使ったり、動きが大きいトレーニングでダイエットをするときは自分と家族の安全に十分配慮しましょう。おなかの肉を引き締める腰ベルトなども使い方を間違えば健康被害に元となりますし、運動で夢中になっていると、知らず知らずのうちに赤ちゃんに危険が迫っていたなんてことも。

 

 

産後ダイエット（運動編）

家の中で気軽に始められるダイエットが体操や運動をご紹介します。

 

産褥体操

産褥体操とは、退院後から体の状態に合わせてゆっくりと始められる体操です。産後間もなく始める場合は、担当医と相談してスタートしましょう。妊娠と出産で緩んだ筋肉を鍛える体操です。

 

ストレッチ

おなか周りのたるんだ肉を引き締めるには、骨盤のゆがみを元の位置に戻すことから始めます。毎日数分でもストレッチを続けることによって、骨盤のゆがみや筋肉の緩みを徐々に改善させることができ、ダイエットにも繋がるでしょう。

 

赤ちゃんを抱いてお散歩

暑すぎず、寒すぎない季節に、赤ちゃんをベビーカーに乗せず抱っこしてお散歩してみましょう！歩くことで足腰の筋肉を鍛えなおせるだけでなく、赤ちゃんと共に景色を楽しむことで母子のコミュニケーションとなります。ポイントは、一度に長時間歩くのではなく毎日少しづつ距離を伸ばすように、無理のない範囲で歩きましょう。

 

 

産後ダイエット（グッズ編）

ボールやベルトなど、グッズを使ったダイエット法も広く知られています。

バランスボール

バランスボールでのトレーニングやダイエットも人気です。家の中で行う場合は、赤ちゃんに危害が加わらない広い場所で行うなど、安全に十分に気をつけてください。また、一歩外に出ると赤ちゃん連れで参加できるバランスボール教室がたくさんあります。講師によってより効果的なダイエット方法を学べたり、教室で新しいママ友と知り合えたりなど、一石二鳥なところも嬉しいですね！

 

骨盤矯正ベルト

骨盤矯正ベルトは、母体の状況にもよりますが、一般的な健康なママであれば産後間もなくから使用してもいいグッズです。緩んだ骨盤を正しく矯正し、気になるおなか周りの肉や皮を引き締めていきましょう。正しくベルトを締められるか心配なママには、骨盤補正ショーツがおすすめです。ショーツにベルトの代わりとなるクロスが縫い付けてある構造で、履くだけなので産後の忙しいママにぴったりでしょう！

 

 

産後ダイエット（食事編）

バランスよく食べる

産前・産後は体の回復のため、特に栄養が必要な時期です。そのため、三食しっかりバランスよく食べることが基本です。特に、産後は体の回復のためだけではなく母乳のためにも必要です。朝食を抜きにしたり、栄養価が低いものに置き換えても健康的にダイエットすることはできません。

 

食べる時間を調節する

夕食を18時～20時の間にとるように調節したり、寝る前の間食を減らすだけでも、胃に負担をかけることが少なくダイエットに繋がることもあります。赤ちゃんのお世話で自分の食事もまともにとれないこともありますが、時間を意識してみて！

 

 

まとめ

産後ダイエットはとてもデリケートな時期に行うことになるので、何事も無理せず自分のペースに合わせて行うことが大切ですね。また、お子さんとのスキンシップも同時に取れるようなダイエットができれば、心と体の健康の助けとなるでしょう！