保育園や幼稚園に入園した時、小学校に入学した時。お子さんの成長を感じて嬉しい反面、「朝起こすのが意外と大変！」と悩むママも多いようです。寝起きの悪いお子さんをスッキリ目覚めさせる方法を色々とご紹介します。

そもそも、どうして朝起きられないの？原因から対策を考えてみる

保育園や幼稚園のお子さんが朝起きられない理由として多いのが

・昼寝の時間に問題がある
・夜更かししている
・睡眠時間がたりない
・食事の時間が不規則
・寝る前にスマホやテレビを見ている

といった生活習慣に関するものです。

年齢別の適切な睡眠時間を知っておく

お子さんの年齢によって、理想的な睡眠時間は違いますので、改めてチェックしておきましょう。

新生児･･･16時間前後
乳児･･･14時間前後
1～3歳･･･13時間前後
4～6歳･･･12時間前後
小学校低学年･･･11時間前後
小学校高学年･･･10時間前後

この時間より明らかに少ない、逆に明らかに多い場合は、お子さんの睡眠に関して、もう一度考えてみることをオススメします。

寝る前の生活を改善することで、スッキリと起きられる場合も

お子さんが朝起きられない時は、日ごろのライフスタイルをまずは見直してみてはいかがでしょうか。もしかすると、ちょっとしたきっかけで、朝スッキリと起きられるようになるかもしれません。

お昼寝や睡眠時間は、なるべく決まったサイクルで

小さなお子さんは、お昼寝の時間や就寝時間で朝の目覚めに影響が表れやすいもの。この機会に、お子さんの睡眠時間をもう一度考えてみませんか。

お昼寝は、寝たいだけ寝かせてあげるは間違い？

子どもがかわいそうだから、寝たいだけ寝かしてあげよう。そう思うのは親心かもしれませんが、赤ちゃんや未就学児の場合、寝たいだけ寝かしていたら、5時間もお昼寝していた！なんて事態も。そうなると、いくら夜寝てもらおうと思ってもなかなか寝付けず、当然睡眠不足で朝がグズグズ･･･といった悪循環に陥ってしまいます。年齢にもよりますが、お昼寝の時間はお子さんの様子を見ながら、2時間程度にするのがベストです。

毎日の寝る時間をおおよそ決めておく

お昼寝も夜の就寝も、おおよその時間を決め、習慣づけることで、お子さんの体内時計に就寝時間を組み込めるようになります。夜寝る時間を決めているご家庭は多いですが、不規則になりがちな、お昼寝の時間も決めておくことで、体内時計が安定し、朝の目覚めもよくなります。

食事の時間が朝の寝起きに関係しているってホント？

食事の時間を一定にすることは、体内時計のリズムを整えるのに有効だとされています。寝起きが悪いお子さんは朝ごはんを食べないお子さんもいますが、朝に食欲がない場合は、フルーツ、ヨーグルト、ゼリーなど口当たりの良いものを少しでもいいので食べるようにしましょう。夕食の時間についても注意が必要です。あまり遅くに夕食を食べると、胃の働きが活発になり、その分寝つきが悪くなります。夕食には、睡眠ホルモンメラトニンを作り出すトリプトファンが含まれる、肉・魚・チーズ・大豆・バナナなどを積極的に使ってみるのも手です。

寝る前の1時間はスマホやテレビをなるべく控えて

就寝前にスマホやテレビを見せているご家庭は、なるべく控える努力をしましょう。スマホから発せられる「ブルーライト」は、睡眠の質を低下させることがわかっています。また、スマホやテレビは、脳を興奮状態にしますので、寝つきの悪さの原因になっていることも。就寝前は、興奮の原因となるような激しい遊びも控え、絵本の読み聞かせ、お絵描きなど、お子さんの心が落ち着く遊びをすることをオススメします。

睡眠環境が整ったのに、子どもが起きない！そんな時の対処法

睡眠環境は整っているのに、どうしてもすんなりと子どもが起きてくれない。そんな時に役立つ対処法をご紹介します。

朝ごはんを魅力的にする

お子さんが未就学児の場合、意外と効果があるのがこの方法。寝起きにお子さんの好きなパンやジュース、フルーツなどを用意してみましょう。夜寝る前に、「明日の朝は〇〇ちゃんの好きな△△だよ」と事前に教えてあげるとより効果的です。

好きなおもちゃやキャラクターに頼る

時計を理解する年齢のお子さんには、好きなキャラクターの目覚まし時計を購入してみては？キャラクターの声で起こしてくれるので、喜んで起きてくれるようになった！というママの声もありました。その他には、枕元にお気に入りのおもちゃを置いておく、朝グズらずに起きられたら、好きなアニメのDVDを見せる約束をするなど、朝起きられたら、ちょっとしたご褒美をあげるところから、習慣づけるママも多いようです。

アップテンポの音楽をかける

大人も子どもも、脳を目覚めさせるために、アップテンポの曲を聴くことはある程度の効果が期待できます。かける曲はお子さんの好きなアニメの曲でもいいですし、ママやパパが好きな曲でもOK。曲を選ぶポイントは「とにかく明るくノリがいい音楽」だということ。かける時の音量は、あまり大きいと騒音のように感じ、目覚めが悪くなってしまいますし、ご近所迷惑にもなりますので、少し大きいかな？というぐらいの音量がベストです。1日目は効果がなくても、数日続けることで効果を実感したケースもありました。

体内時計をリセットさせる効果的な方法

物理的に起こす方法は先ほどご紹介したとおりですが、体内時計をリセットさせる効果的なステップもご紹介します。この方法は、体の中から目覚めさせるので、持続的に規則正しい生活を送ることが可能です。

step1　雨戸やカーテンをあけ、太陽の光を部屋に入れる

朝、太陽の光を浴びると、セロトニンという成長ホルモンが脳内に分泌されます。セロトニンは、体を目覚めさせる作用が期待できます。逆に、睡眠ホルモンのメラトニンは、太陽の光を浴びることで減少し、脳を覚醒させる効果があります。お天気の悪い日は、室内を明るくするだけでも、同様の効果が得られます。

Step2　窓を開け、外気をとりこむ

新鮮な外気を吸うことは、セロトニンの効果をより高め、目覚めをさらにスッキリとさせることができます。冬や、お天気の悪い日には、無理に行う必要はありませんが、時間などに余裕があれば、ぜひ取り入れてください。

Step3　布団をとり、体をゆっくりと起こす

朝起きられないお子さんに、体を揺すったり、大きな声で「おきなさーい！」と言ってしまうことは、実はあまり効果がありません。それよりも、光・外気を取り込み、体内時計をリセットさせた後に、ゆっくりと体を起こしてあげると、意外とすんなり起き、お子さんも目覚めがスッキリしますので、グズることも少なくなります。

まとめ

お子さんがスッキリ目覚めるためには、良質な睡眠を与えることが重要です。良質な睡眠は、寝る時間や食事時間を毎日決まった時間にする、睡眠前に過度な刺激を与えないなどの点を、気を付けてあげましょう。朝起きる時には、お子さんの好きなモノで気をひく方法と併用しながら、体内時計をリセットさせる方法も試すことで、持続的にスッキリと目覚めさせることができるかもしれません。