子どもの寝つきや寝起きが悪かったりして困っているママも多いのではないでしょうか？子どもの睡眠は、ただ眠ればいいというわけでもなく、規則正しい睡眠リズムを整えてあげることによって子どもの脳を育てると言われています。今回は睡眠の重要性と、リズムを整えるコツをご紹介します！

 

理想的な睡眠リズムとは？

乳児期の睡眠リズム

生後3か月くらいまでの赤ちゃんは、昼夜を問わず寝たり起きたりの繰り返しで、このころの平均睡眠時間は15時間前後と言われています。3か月を過ぎると、個人差はありますが、夜間に比較的長い時間眠るようになり、お昼寝を含め睡眠時間は約13時間前後と変化していきます。乳児期の睡眠リズムは個人差が激しいとされているので、過度な心配はいりません。

 

1歳ごろからの睡眠リズム

生後5～6か月ごろから、１歳くらいまでには朝に起きて夜に眠るというリズムを体が覚えると言われています。理想的な睡眠リズムは「夜9時までに就寝」。「朝6～7時台に起床」、「お昼寝をする場合は就寝時間に響かない時間まで」。最近の研究では、なんと人の生体時計は一日25時間のリズムなんだそう。自律神経が１時間のずれを調節するとされていますが、その自律神経が養われるのが赤ちゃん時代から。小さなうちから「早寝早起き」という正しい睡眠リズムを身につける必要性があります。

 

規則的な睡眠リズムで脳を育てる

早寝早起きは三文の徳とは言いますが、規則的な睡眠リズムで子どもの脳にどのような効果が期待されるのか気になりますね。大きく分けて３つご紹介します。

安定した情緒をはぐくむセロトニン神経系の発達

「夜9時就寝、朝7時台には起床」という規則正しい睡眠リズムは、脳幹にある「セロトニン神経系」の発達に必要とされています。セロトニンの作用として、睡眠の調節や生体時計の同調、安定した情緒の発達やよりよい親子関係をはぐくむことなど、乳幼児期の成長に特に必要とされています。不規則な睡眠リズムによって発達が妨げられると、情緒不安定になったり、攻撃的になりやすいことが挙げられています。

神経などの形成に必要なノンレム睡眠

思春期ごろまで深いノンレム睡眠が続きますが、ノンレム睡眠時に成長ホルモンが盛んに分泌されるのをご存知ですか？脳内の神経ネットワークの形成や、細胞の生育、修復、また骨や筋肉の形成が行われます。

生体時計に必要なメラトニン

生体時計の調節ホルモンである「メラトニン」の分泌は、生後3か月以降に始まると言われています。前述の通り生後3か月ごろから次第に夜にぐっすり眠るようになるのはメラトニンが分泌され始めるからですね。メラトニンの高分泌は思春期ごろまで続きますが、分泌が盛んな乳児期は「早寝早起き」のリズムを確立させるのに適した時期なのです。

 

お昼寝の調節のコツ３つ

3歳ごろまではまだまだお昼寝が必要な時期です。うっかりお昼寝から覚める時間が遅くなり、夜中まで目がパッチリで困った！という経験のママも多いはず。普段から規則正しい睡眠リズムをつけるために、お昼寝の時間も調節したいところ。

コツ1　明るく生活音の届く場所で寝かせる

お昼寝が週間となっている場合、一日の生活リズムのメリハリのためにも暗くした寝室で寝かせず、ほどよく明るい、生活音の届く場所でお昼寝させるようにしましょう。お昼寝と夜の就寝を区別することによって、1時間～2時間ほどでお昼寝からスッキリと目覚められます。

コツ2　午前中に体を動かす

午前9時台～10時台までに、可能であればお散歩に出かけたり、公園遊びで思い切り体を動かしたりしましょう！昼食の時間帯にはおなかが空いているのでしっかり食事でき、大人同様おなかがいっぱいになれば自然と眠くなります。食事は1時間以上かかる「だらだら食べ」をすることによってお昼寝のタイミングを逃してしまうので、昼食の時間も調節したいですね。

コツ3　午後3時以降のお昼寝は注意

前述にもありましたように、お昼寝のタイミングが難しいところ。一般的に就寝時間に影響するとされているお昼寝開始の時間帯は、午後3時以降とされています。なるべく午後3時までに寝かせるようにするか、タイミングが合わず午後3時以降にお昼寝を開始した場合は、普段より早めに起こすようにトライしてみてください！

 

安眠のコツ3つ

夜にぐっすり眠り、朝すっきり目覚めるためにママや家族ができるコツをご紹介します。

コツ1　なるべく日光を浴びる

お子さんがなかなか寝つけなかったり、寝起きが悪かったりなどの不規則な生活で悩んでいるママにぜひおすすめするのが、日光を浴びるということです。前述にもありましたように、お散歩や公園遊びでただ体を動かすのではなく、太陽の下でたくさん遊ぶということを心がけてみてください。日光を浴びることにより脳が刺激され、次第にリズムが整ってきます。

コツ2　朝食、昼食をしっかりとる

前述の通り、午前中元気に外遊びを楽しむためには、しっかりと朝食をとることがポイントです。午前中の活動でおなかが空き、昼食もしっかりとるようにすると、お昼寝とのリズムも整いやすくなるでしょう！

コツ3　子どもに合わせた生活リズム

家族全体の課題になるのが「子どもに合わせた生活リズム」。ワーキングマザーが多い最近、子ども中心の生活リズムを毎日こなすのは容易ではありません。しかし、大人に合わせた夕食や入浴の時間があまりに遅いと、内臓や神経を刺激されて眠気が覚めてしまうこともあるそう。また、子供の就寝時間になってもテレビがついていたり、灯りが寝室に届いていたりしたら注意です！子どもが寝室に行かない原因となったり、なかなか寝付けないという環境を知らず知らずのうちに作っていないか確認してみましょう。翌朝の起床に響かない就寝時間を考えるなら、大人ができるだけ子ども中心に考えた生活リズムに整えてあげることがポイントです。

 

まとめ

「寝る子は育つ」と昔から言うように、子どもの睡眠リズムを整えてあげることによって、脳にはもちろん子どもの成長にとってもよい影響を与えることができますね。そのためには家族全員の協力が必要不可欠です。あまり無理のないよう、各家庭に合った睡眠リズムが見つかるといいですね。